23 ngày tìm hiểu và viết ra mọi thứ mình biết về “Self-awareness” thấu hiểu bản thân.
Dưới đây là tất tần tật về 3 cấp độ thấu hiểu bản thân và cách để đào luyện chúng. Bài viết rất dài, các bạn nên lưu về đọc và suy ngẫm dần
1. Bạn đang làm cái quái gì?
Chúng ta có đang thấu hiểu bản thân? Khoảng 43% hành động hằng ngày của chúng ta được hình thành bởi thói quen (Wood, 2019), và khoảng 95% suy nghĩ, cảm xúc và kí ức của chúng ta nằm trong tiềm thức (subconscious) (Wilson, 2002).
Nói cách khác, những hành động mà chúng ta ý thức được chỉ là một phần nhỏ của những gì thực sự diễn ra.
Bởi để tiết kiệm năng lượng, não bộ thường vận hành ở cơ chế 1 (system 1) – tự động và tiềm thức (Kahneman, 2011) – đối với những hành động quen thuộc như là buộc giày giày hay lướt newsfeed.
Mặc dù cơ chế 1 rất có ích trong đời sống hằng ngày, nó cũng khiến ta mất đi quyền kiểm soát với hành động của mình. Chúng ta ngay lập tức nóng giận và chửi mắng mỗi khi có ai đó xúc phạm mình, buồn tuyệt vọng khi người kia có biểu hiện không còn hứng thú với mình, tự động bỏ cuộc mỗi khi thấy thử thách khó…
Những quyết định này được đưa ra một cách tự động, mà nếu chúng ta không chú ý để thay đổi thì chúng sẽ hủy hoại cuộc sống của ta. Ai cũng biết những biểu hiện kể trên không tốt, nhưng cái khó ở đây là làm sao để chúng ta (1) biết được chính mình cũng có những biểu hiện như thế, (2) nhận ra khoảnh khắc ta sắp có biểu hiện đó để kịp thời ngăn chặn.
Hãy cùng tìm hiểu một số cách để tăng nhận thức về hành động của mình để thấu hiểu bản thân mình hơn nhé!
1.1 Mindfulness/ chánh niệm
Sẽ là sự thiếu sót lớn khi nhắc đến thấu hiểu bản thân (Self-awareness) mà không nhắc đến cánh niệm (Mindfulness). Chánh niệm được định nghĩa bởi Jon Kabat-Zinn người được xưng tụng là cha đẻ của chánh niệm hiện đại – là: “ sự nhận thức xuất phát từ việc chú tâm có chủ đích vào khoảnh khắc hiện tại, một cách không phán xét” (Booth, 2017).
Thiền định là một cách phổ biến để luyện tập chánh niệm, nhưng không phải là cách duy nhất. Như thiền sư Thích Nhất Hạnh nhắc đến trong một bài giảng (2007), chánh niệm có thể được luyện tập ở mọi khoảnh khắc trong cuộc sống, từ việc chú ý đến hơi thở nội tại, cho đến chìm đắm vào vẻ đẹp của những cánh hoa. Khi ta đặt toàn bộ sự tập trung và tâm trí của mình vào một sự việc, không có bất kỳ phản xét hay sao nhãng, ta đang thực hành chánh niệm rồi.
Cuốn sách Search Inside Yourself (tìm kiếm bên trong bạn) của tác giả Chade-Meng Tan – một trong những người có ảnh hưởng lớn đến văn hóa của Google – đưa ra một số bài tập luyện tập chánh niệm mình thấy khá đơn giản, ai cũng có thể áp dụng.
Mình sẽ ghi chi tiết một bài tập mình thấy hữu dụng nhất, còn lại thì mình sẽ liệt kê ra để mọi người tự tìm hiểu.
Other-directed mindfulness – Chánh niệm hướng đến người khác
Một cái hay của luyện tập chánh niệm là ta không nhất thiết chỉ luyện tập nó một mình, mà có thể cùng nuôi dưỡng nó với người khác.
Cụ thể hơn, ta có thể luyện chánh niệm khi trò chuyện với người khác. Ý tưởng cốt lõi là chúng ta dồn hoàn toàn sự chú ý vào người mà ta đang trò chuyện, lắng nghe họ với một tâm thế không đánh giá. Mỗi khi mất tập trung, hãy đơn giản là thừa nhận nó và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại vào đối phương. Điều này cũng giống với quy tắc cơ bản của thiền định, chỉ khác là đối tượng bao gồm người khác chứ không chỉ mỗi tâm trí chúng ta.
Thực hành sự tỉnh thức khi trò chuyện và tiếp xúc với người khác không chỉ giúp chúng ta thực hành chánh niệm, mà còn khiến người khác cảm thấy hoàn toàn được lắng nghe và trân trọng. Thiền sư thích nhất hạnh có nói: “Món quà quý giá nhất mà ta có thể tặng cho người khác là sự hiện diện của chúng ta. Khi chánh niệm ôm trọn những người ta yêu thương, họ sẽ nở rộ như những bông hoa”.
Đối với mình, mỗi khi bước ra từ một cuộc trò chuyện nơi cả hai người dành trọn sự chú ý cho nhau chứ không bởi sao nhãng bởi điện thoại hay các kích thích bên ngoài, mình luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Từ giờ, mỗi khi bạn của bạn tâm sự, hãy dành toàn bộ thời gian và sự chú ý để lắng nghe họ, đừng vội đưa ra bất ký sự phán xét hay ngắt lời khi đối phương đang nói. Hãy chỉ nghe và thi thoảng đáp lại để họ biết là bạn đang lắng nghe họ, đóng góp ý kiến nếu được hỏi; còn lại thì cứ im lặng và dồn sự chú ý vào người nói. Chắc chắn người bạn của bạn sẽ cảm thấy được trân trọng – điều sẽ không xảy ra khi họ nói chưa được 2-3 câu bạn đã ngắt lời.
1.2 Journaling/ viết nhật ký
Để tăng ý thức về hành động của mình, mỗi cuối ngày, hoặc bất kỳ khi nào mình cảm thấy không ổn, mình sẽ lấy giấy bút ra và ghi lại những điều mình đã làm trong ngày. Journaling giúp mình sắp xếp lại mớ suy nghĩ lộn xộn và ghi lại những hành động mà chắc chắn mình sẽ quên nếu cứ giữ nó trong đầu. Nhờ Journaling, mình nhận ra được mình có xu hướng nóng giận và hay cãi lại mỗi khi bị ai đó chạm đến cái tôi (điều mình sẽ không nhận ra nếu không ngồi xuống và suy ngẫm).
Thời gian và mức độ thực hiện Journaling hoàn toàn tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Có người viết 30 phút mỗi ngày, người khác lại chỉ đặt mục tiêu viết 3 dòng. Bản thân mình thường dành từ 5-10 phút cuối ngày để viết, lượng thời gian này là hợp lý để mình duy trì thói quen mỗi ngày, còn hôm nào có nhiều tâm sự thì có thể viết thêm.
Nếu bạn không biết viết gì vào nhật ký, bạn có thể lên Google tìm kiếm “Journaling prompts”, sẽ có rất nhiều câu hỏi để các bạn có thể suy ngẫm. Riêng mình thì chỉ viết về những hoạt động nổi bật, cũng như một điều mà mình cảm thấy biết ơn trong ngày hôm nay.
1.3. Một số hoạt động khác
Ngoài ra bạn có thể thực hành một số bài tập khác như thiền chánh niệm – Mindfulness meditation (bạn có thể search từ khóa “guided mindfulness meditation” và sẽ có rất nhiều bài hướng dẫn trên Youtube, cá nhân mình đang thực hành theo kênh “Declutter the mind”); thiền hành (walking meditation); Mindful eating – ăn trong tỉnh thức,… Các bạn chỉ cần gõ các từ khóa này vào Google, hoặc hay nhất là mua cuốn Search Inside Yourself về đọc, thì các bạn sẽ biết cách để luyện tập.
2. Bạn đang cảm thấy gì?
2.1 Tầm quan trọng của cảm xúc
Nói đến hành trình tìm kiếm bên trong, ngoài lục phủ ngũ tạng ra thì thứ không thể không nhắc đến là cảm xúc. Rất nhiều vấn đề trong cuộc sống bắt nguồn từ cảm xúc, và chỉ có thể giải quyết bằng cảm xúc. Nhiều khi theo logic chúng ta biết mình cần phải làm gì, nhưng chúng ta vẫn không thể thực hiện hành vi mình mong muốn, bởi chúng ta chịu sự chi phối của cảm xúc.
Ví dụ điển hình là sự trì hoãn. Thường ta trì hoãn không phải vì bản thân lười nhác (có nhiều người sẵn sàng dọn một căn nhà để tránh đối mặt với việc mình đang làm), mà là do cảm xúc của ta đối với việc mình trì hoãn. Đó có thể là bạn cảm thấy nó quá nhàm chán, hoặc nó khơi gợi một nỗi sợ nào đó của bạn trong quá khứ. Tìm cách giải quyết những cảm xúc đó – dùng phần thưởng để khiến công việc thú vị hơn, hoặc đánh lừa não bộ để thay đổi cảm xúc của bạn với nó – là cách tốt nhất để bạn tránh trì hoãn. Bạn không thể dừng trì hoãn chỉ bằng cách chì chiết bản thân.
Nhận diện cảm xúc của người khác cũng rất có lợi trong giao tiếp. Ví dụ gần gũi là việc giao tiếp với bạn gái/ bạn trai. Nếu các bạn nam cứ dùng logic để giao tiếp với con gái thì xác định ế cả đời. Nhiều khi có những câu con gái nói tưởng vô lý, nhưng nó bắt nguồn từ cảm xúc muốn được nuông chiều và che chở, nên nếu các bạn đàn ông hiểu và nhường nhịn thì sẽ khiến chị em đắm say. Hay ngược lại, các lớp lang xã hội khiến đàn ông có thói quen che giấu cảm xúc, nhưng thực ra trong họ có rất nhiều nỗi lòng. Nếu các bạn nữ biết được đâu là những cảm xúc các bạn nam có thể đang che giấu, và khơi gợi để họ bộc lộ nỗi lòng với bạn, bạn sẽ trút được gánh nặng nghìn tấn trên đôi vai của họ.
Ngoài ra, nhận biết được cảm xúc của mình và của người khác cũng là tiền đề cho một “kỹ năng/chỉ số” rất quan trọng, đó là trí thông minh cảm xúc (Emotional Intelligence).
Emotional Intelligence có rất nhiều định nghĩa, nhưng một định nghĩa theo mình khá toàn diện đó là: “khả năng quan sát cảm xúc của bản thân và người khác, nhằm phân biệt giữa hai dạng cảm xúc này, và nhằm sử dụng những thông tin quan sát được để điều hướng suy nghĩ và hành động của bản thân” (Salovey and Mayer, 1990).
Hay như câu nói của ông bà “biết mình biết ta, trăm trận trăm thắng” (theo mình) cũng thể hiện khá rõ tầm quan trọng của trí thông minh cảm xúc.
2.2 Làm thế nào để rèn luyện trí thông minh cảm xúc
Có khá nhiều cách để bắt đầu hành trình rèn luyện trí thông minh cảm xúc, nhưng có một khía cạnh mà mình muốn tập trung phân tích trong bài viết này, đó là:
Học cách phân biệt và gọi tên cảm xúc
Vốn dĩ, thế giới cảm xúc của chúng ta rất phức tạp; có rất nhiều hệ thống và nghiên cứu được thực hiện để phân loại cảm xúc (Cowen and Keltner, 2017), (Ekman, n.d.). Nhưng dường như vốn từ vựng cảm xúc của phần đa mọi người rất ít. Khi được hỏi bạn đang cảm thấy thế nào, rất nhiều người sẽ nói bình thường, hoặc hiếm hoi lắm là buồn, vui, hoặc “trầm cảm” (từ nay đặc biệt được dùng nhiều ở các mùa thi và mùa deadline).
Trong khi đó, việc nhận diện và gọi tên cảm xúc bằng cách nói hoặc viết nó ra – hay còn được gọi với thuật ngữ “Affect labeling” – đã được chứng minh có rất nhiều lợi ích, như giảm căng thẳng khi đối mặt với tình huống đáng sợ (Burklund et al., 2014), hỗ trợ quá trình trị liệu tâm lý (Kircanski, Lieberman and Craske, 2012), và thậm chí là tăng kết quả học tập (Ramirez and Beilock, 2011).
Hơn nữa, bằng cách phân biệt được sự khác nhau giữa hai cảm xúc tưởng chừng như giống nhau, ví dụ như nỗi buồn (sadness) và sự nhàm chán (Boredom), chúng ta có thể lên chiến lược phù hợp hơn để phản ứng với cảm xúc của mình (chán thì đi chơi, buồn thì đi gặp bạn,…).
Để hiểu thêm về các loại cảm xúc mà mình đang có và cách nó tác động đến cuộc sống của mình, bạn có thể tham khảo Plutchik ‘s wheel of emotion, và Ekman’s Atlas of Emotions.
Ngoài ra, mình muốn bàn cụ thể về một loại “cảm xúc” mà hầu như ai cũng hướng đến: Hạnh phúc.
Ai cũng muốn theo đuổi hạnh phúc, nhưng hạnh phúc là gì thì không phải ai cũng biết. Nếu hạnh phúc là cảm giác sung sướng, thỏa mãn thì chẳng phải cờ bạc, rượu chè, thuốc phiện,… cũng mang lại hạnh phúc đó sao? Vậy nên, phân biệt rõ loại cảm xúc hạnh phúc mà mình hướng tới cũng rất quan trọng, bởi nó giúp bạn định hình rõ điều gì mình muốn hướng đến.
Để có một định nghĩa rõ hơn về hạnh phúc mà mình kiếm tìm, bạn có thể tham khảo danh sách 10 cảm xúc tích cực được tổng hợp bởi nhà tâm lý học Barbara Fredrickson (2009) – Những cảm xúc này, theo Barbara, sẽ giúp chúng ta cảm thấy thỏa mãn hơn với cuộc sống về lâu dài:
– Joy (niềm vui): Cảm xúc mãn nguyện sau khi có một trải nghiệm thỏa mãn – một buổi tối tuyệt vời với bạn bè, hoặc đọc xong một cuốn sách ta tâm đắc …. Cảm giác mãn nguyện từ “Joy” khác biệt so với cảm giác mãn nguyện sau khi dùng các chất kích thích ngắn hạn ở chỗ niềm vui này có thể khiến tâm trạng của ta tốt hơn cả những ngày sau, chứ không chỉ là niềm vui nhất thời.
– Gratitude (Lòng biết ơn)
– Pride (sự tự hào)
– Serenity (bình yên) – Đây là trạng thái bạn có thể đạt được sau một buổi thiền định, hoặc một ngày đắm chìm trong thiên nhiên.
– Interest (hứng thú) – Đây là cảm xúc bạn có khi theo đuổi một sở thích hoặc một chủ đề yêu thích nào đó
– Amusement (sự giải trí) – Mình thấy nó cũng khá liên quan đến Joy, nhưng nó tập trung hơn vào những niềm vui ta nhận được lúc giải trí, ví đụ sau khi xem một bộ phim hài, hoặc một vở kịch hay
– Hope (sự hy vọng): Là niềm tin rằng một trải nghiệm tiêu cực đến mấy rồi cũng sẽ có kết quả tốt đẹp (American Psychological Association, 2018). Đây là cảm xúc sẽ soi sáng cho chúng ta trong những lúc tăm tối của cuộc đời.
– Insipiration (nguồn cảm hứng): Đây là cảm xúc xuất hiện khi bạn thấy người khác đạt được thành tựu mà bạn ngưỡng mộ, và bạn được truyền cảm hứng để vượt lên chính mình. Theo mình, trạng thái được truyền cảm hứng khác với sự ghen tị ở chỗ khi ghen tị, chúng ta muốn kéo người khác xuống bằng mình, còn khi được truyền cảm hứng, chúng ta muốn học hỏi lẫn nhau để cùng phát triển.
– Awe (sự kinh ngạc): Đây là cảm xúc diễn ra khi chúng ta cảm thấy được kết nối với điều gì đó lớn hơn bản thân mình, như khi ta đắm chìm vào sự vĩ đại của thiên nhiên, hoặc cảm thấy kinh ngạc trước một kỳ quan vĩ đại của tạo hóa (cảm giác này xảy ra với mình khi mình nhìn thấy não bộ của con người).
3. Điểm mù của bạn là gì?
3.1 Thiên kiến nhận thức
Sau khi bạn nhận ra được những gì mình thực sự suy nghĩ và hành động tức đã thấu hiểu bản thân, bạn sẽ dần thấy rằng thực ra bạn không lý trí như mình nghĩ. Có rất nhiều điều bạn hành xử bị ảnh hưởng bởi tiềm thức, di truyền, bản năng tiến hóa, và môi trường sinh quanh,…
Chúng ta ai cũng có thiên kiến nhận thức (cognitive bias) – những sai sót trong thế giới quan bị tạo ra bởi nhận thức chủ quan về thực tế. Các lối tắt tư duy (màu đỏ là nguy hiểm, cùng chủng tộc tốt hơn khác chủng tộc,…) giúp chúng ta đưa ra quyết định nhanh hơn, nhưng nó cũng dễ khiến ta đưa ra quyết định chủ quan và thiếu thực tiễn.
Theo Wikipedia, chúng ta có hơn 180 loại thiên kiến khác nhau; và để làm vấn đề tồi tệ hơn, ta thường không nhận ra mình có thiên kiến, luôn nghĩ rằng chúng ta tỉnh táo còn người khác mới thiên kiến hơn chúng ta (Wang and Jeon, 2020). Cụ thể hơn, dưới đây là một số loại thiên kiến chúng ta thường mắc phải:
– Thiên kiến xác nhận (confirmation bias): là xu hướng con người tiếp nhận thông tin theo hướng bổ sung cho niềm tin và quan điểm sẵn có của họ; bỏ qua các thông tin có nội dung trái chiều.
Chẳng hạn, khi ta tin rằng các cặp vợ chồng khắc tuổi thì chắc chắn sẽ gặp hạn, ta thường chỉ tập trung vào trường hợp các cặp vợ chồng không hợp tuổi và có cuộc sống không may mắn để bổ sung cho niềm tin của mình; bỏ qua những trường hợp cặp vợ chồng khắc tuổi nhưng vẫn sống chan hòa với nhau.
Ngụy biện chi phí chìm (Sunk-cost fallacy): Đây là một thuật ngữ để chỉ xu hướng con người thường theo đuổi những điều mà mình đã dành ra nhiều thời gian và công sức, mặc kệ nó còn mang lại lợi ích hay không.
Ví dụ, một sinh viên y khoa năm thứ 4 phát hiện ra mình không còn hứng thú với Y học nữa, tuy nhiên vì đã bỏ ra quá nhiều công sức và tiền bạc, sinh viên ấy vẫn tiếp tục học Y. Sau này sinh viên ấy dần bị quá tải và sức khỏe tinh thần giảm sút.
Thiên lệch nhận thức muộn (hindsight bias) miêu tả khuynh hướng một người đánh giá cao khả năng dự đoán của mình trước một tình huống. Khi nhìn lại sự việc đã qua, ta thường tin mình có thể dễ dàng nhìn thấy tất cả những dấu hiệu dẫn đến kết quả hiện tại. Nhưng thực tế, khi đang ở trong cuộc thì ta khó nhìn ra chúng.
Có rất nhiều nhà tài chính sau khi cuộc khủng hoảng kinh tế năm 2008 diễn ra tự tin khẳng định rằng họ đã đoán trước được nó rồi. (Nhưng vẫn bị ảnh hưởng bởi nó như thường)
Và còn rất nhiều loại thiên kiến khác.
Kể ra các loại thiên kiến không phải để chúng ta mất niềm tin vào bản thân (thực ra cũng có một phần), mà là để bạn nhận ra bạn không lý trí như mình nghĩ. Điều đó không sao cả, vì điểm mù tư duy là một phần được lập trình trong tiến hóa của con người. Mọi chuyện sẽ chỉ có vấn đề khi bạn trở nên tự tin quá mức vào ý kiến của bản thân và không chấp nhận sự góp ý của người khác. Càng học về các lỗi tư duy của con người, mình càng cẩn thận hơn mỗi khi tỏ ra quá chắc chắn vào điều gì đó; mình cũng sẵn sàng mở lòng hơn với những quan điểm trái chiều. Biết đâu nó chỉ vô lý đối với mình, nhưng đối với người khác lại hoàn toàn hợp lý?
4.2 Làm thế nào để “bớt mù”?
Ngoài học thêm về các dạng thiên kiến để thấu hiểu bản thân, cũng như quan sát hành vi của bản thân; một điều tối quan trọng để vượt qua điểm mù trong tư duy chính là nhận xét từ người khác. Rõ ràng rồi, ý kiến của người khác về bạn đôi lúc còn đúng hơn ý kiến của bản thân bạn về bạn. Nhưng hỏi lời nhận xét là chưa đủ, bạn còn phải thực sự sẵn sàng để tiếp thu.
Mỗi khi người khác nhận xét, hãy chỉ im lặng lắng nghe và dành thời gian suy nghĩ trước khi phản hồi. Đừng biến một buổi nhận xét thành một buổi bào chữa, khi bất kỳ lời nhận xét nào không hợp ý là bạn sửng cồ cãi lại. Như thế lâu dần sẽ không ai thèm nhận xét hay đánh giá về bạn, hoặc cùng lắm chỉ đưa cho bạn những lời khen qua loa.
Riêng với mình, món quà quý giá nhất mà một người có thể tặng cho mình là lời đánh giá chân thật chứ không phải những lời khen bộc đường.
Bởi vì những lời đánh giá là thứ giúp mình có thể phát triển, dù nó đau thật đấy. Còn ngược lại những lời khen tất nhiên cũng có giá trị, nhưng nếu mình làm gì cũng chỉ khen mà không chê thì sẽ chẳng giúp ích được gì ngoài vuốt ve cái tôi của mình.
Tất nhiên không phải lời đánh giá nào cũng tốt, cũng khách quan, nhưng bạn có thể im lặng lắng nghe và suy nghĩ về nó, còn làm theo hay không là quyết định của bạn. Cơ mà những lời đánh giá nào làm ta khó chịu thường là những lời đánh giá đúng.
Xem thêm các Tài liệu về Marketing
Tóm lại về thấu hiểu bản thân “Self-awareness”
Những điều mình viết ở trên chắc chắn không thể bao hàm hết tất cả những gì bạn cần biết để học hiểu về bản thân, vì đây là một hành trình cần cả đời. Trên chặng hành trình này, mình cũng đã nhận được rất nhiều lợi ích.
Hiểu hơn về cảm xúc giúp mình đưa ra những quyết định sáng suốt hơn, bởi mình nhận ra cảm xúc nào đang chi phối hành vi của mình, từ đó đưa ra các quyết sách phù hợp.
Hiểu hơn về điểm mù tư duy giúp mình bớt tự cao hơn trước, và chú trọng hơn đến góc nhìn khác nhau của mọi người xung quanh.
Và đặc biệt, hiểu hơn về bản thân giúp mình nhận ra rằng: mình không hoàn hảo, và sẽ không bao giờ hoàn hảo; nhưng chẳng phải đó là nét đẹp của cuộc sống hay sao? Được cố gắng mỗi ngày để đạt đến phiên bản tốt hơn của chính mình? Được yêu lấy cái không hoàn hảo, vì nhận ra nó là một phần của chúng ta?
